Slecht slapen
Inslapen lastig, niet goed doorslapen, te vroeg wakker? Of wilt u stoppen met slaapmedicatie? Lees deze informatie, u leest over de oorzaak en wat u zelf kunt doen.
Langdurig slecht slapen heeft negatieve gevolgen voor uw gezondheid en welbevinden, u kunt er iets aan doen, want beter slapen kun je leren.
Slecht inslapen
Als het inslapen langer dan 3/4 uur duurt, gedurende een periode van ongeveer een maand, terwijl u toch echt rust en ontspanning zoekt in bed en de ogen gesloten houdt, dan spreek je van een inslaapprobleem.
Het ontstaan van slecht inslapen
Het kan zijn dat u lastig inslaapt door zaken als:
- piekeren en nadenken over moeilijke zaken, maar soms ook over onbenulligheden;
- negatieve gedachten over de nachtrust (het gaat me toch niet lukken).
- een storend geluid of gevoel of iets anders wat u alert houdt.
- teveel/verkeerd eten en drinken.
- te hard en te lang nuttig blijven en doorwerken vlak voor het slapen gaan.
- Moeite met ontspannen.
Wat kunt u zelf doen?
Door ruim een uurtje voor het slapen gaan duidelijk terug te schakelen in uw activiteiten zal uw hoofd al meer tot rust komen. Uw werkzaamheden afsluiten en overgaan tot ontspanning is een goed begin naar een goed nachtrust. Schrijf eventuele zaken die u niet wilt vergeten op een briefje en leg dit klaar voor morgen. Een inslaapritueel is waardevol.
Een doorslaapprobeem?
Wanneer u moeiteloos inslaapt, maar 1 of meerdere malen op een nacht wakker wordt en pas na 3/4 uur of langer weer inslaapt, spreken we van een doorslaapprobleem.
Hoe ontstaan doorslaapproblemen
Door drukte in uw hoofd of een drukke agenda de volgende dag kan al een doorslaapprobleem ontstaan. U wordt wakker en uw hoofd gaat meteen op “aan”. U geeft signalen aan uw brein die erop lijken dat de dag alweer begonnen is.
Maar ook van een vervelende gebeurtenis/ trauma/ stress/angst/ iets heel spannends overdag, kunt u wakker schrikken in de nacht. De gedachtenstroom die dan op gang komt is niet altijd snel te stoppen. Uw gedachten gaan met u aan de loop. Wanneer de oorzaak wat langer aanhoudt ontstaat een patroon, dat soms maanden blijft bestaan, zelfs als de oorzaak al weer verdwenen is. Je (eigenlijk je hersenen) bent gewend geraakt aan het wakker worden.
Soms bent u door kleine kinderen of een huisgenoot die zorg nodig heeft “gewend geraakt” aan nachtelijke onrust en bent u waakzaam tijdens de slaap. De kleinste geluiden maken u wakker, en eenmaal wakker gaat u even uw bed uit. Dus werkt uw brein weer op volle toeren en blijft u daarna lang wakker.
Door de overgang bij vrouwen of door lichamelijke pijn kunt u ook wakker worden. U kunt uw draai niet meer vinden en ligt ervan wakker.
Dit zijn slechts enkele voorbeelden om u een idee te geven hoe u in een doorslaapprobleem terecht kunt komen.
Wat kunt u zelf doen?
U kunt zichzelf toestaan kritisch te kijken naar de gedachtenstromen die passeren. Meestal (in 99% van de gevallen) kunnen deze gedachten wachten tot morgen. U blijft als het maar even kan in uw bed.
Wanneer u het prettiger vindt even uw bed te verlaten, doe dan iets onbelangrijks. (kruidenthee zetten, melk warm maken, een boekje lezen) Kijk liever geen TV en doe geen nuttige taken.
Wanneer u in bed wilt blijven houdt u uw ogen dicht en concentreert zich op iets onbelangrijks of doe een ontspanningsoefening. Denk aan iets leuks (vakantie, hobby, uitjes).
De oefentherapeut kan u leren u te concentreren, u goed te ontspannen, en uw lichaams- en gedachtenprocessen weer naar bijna nul terug te brengen.
Te vroeg wakker worden
Het is ongeveer half 4 in de nacht. U kijkt op de klok”: nee he, weer rond 4-en, nu kan ik niet meer slapen, want dat is altijd zo. Balen, ik kan er net zo goed uitgaan, want anders lig ik toch maar storend te draaien en te keren”. U probeert het nog even en wordt een half uurtje later weer wakker en u bent het zat.
“Zie je wel, ik wist wel dat het geen zin had om te blijven liggen..”.
U gaat eruit, drinkt iets en leest of puzzelt wat, of luistert muziek of kijkt TV. Na 2 uur bent u toch wel moe en besluit weer te gaan slapen. U valt nu wel in slaap maar de wekker gaat al na 1 uurtje. U bent niet uitgerust.
De ontstaan van steeds te vroeg wakker worden
Doordat u zich langzaamaan “wakker” bent gaan gedragen op uw wakkere moment in de vroege morgen, is uw brein ervan overtuigd geraakt dat u ook wakker “moet” worden. Uw onrust, frustratie en gedachtenstroom (over de komende dag) zijn hele wakkere signalen, dus blijkbaar is er iets belangrijks te doen om half 4? Dus moet u morgen weer wakker worden rond die tijd. Tenminste dat denkt uw brein.
De “vroeg-wakker-worders” zullen zich goed kunnen herkennen in het feit dat ze zich al verbinden met de dag van morgen en dat ze ook altijd kijken hoelaat ze nu weer wakker zijn geworden.
Wat kunt u zelf doen?
Uw vermoeidheid die voortkomt uit de vele uren slaap tekort is de beste motivatie om een verandering in uw patroon aan te brengen. Begin maar met uw brein ‘s avonds te vertellen dat u pas weer begint met denken en werken als het 7.00 uur ‘s morgens is. Tot die tijd is het slaaptijd en gaat u zich ook zodanig gedragen. Wanneer u wakker wordt kijkt u niet meer op de klok. Tijd doet er niet toe, het is gewoon nog slaaptijd. U geeft geen enkele betekenis meer aan het moment. Het is hooguit lekker warm en zacht in bed. Het is aangenaam stil en donker en u hoeft helemaal niks. Er is nu niks belangrijk alleen maar uw rust en ontspanning. Overtuig uzelf ervan dat er helemaal niks belangrijk is tussen 23.00 uur en 7.00 uur. Alleen maar het slapen en gedraag u ook zodanig. Dit kunt u leren door middel van de slaapoefeningen.
Slaapmiddelen
Slaappillen zijn bedoeld als een ruggesteuntje in emotioneel zware tijden.
Deze medicatie is tijdelijk bedoeld, echter er zijn enorm veel mensen die er niet meer (makkelijk) vanaf komen. Dit heeft te maken met het feit dat de klachten waarvoor de medicijnen zijn voorgeschreven terugkomen wanneer u ermee wilt stoppen. De ontwenningsverschijnselen zijn identiek. U wordt weer rusteloos, angstig, slaapt slecht en kunt zelfs bibberig en zenuwachtig zijn. Daarbij gaat u twijfelen of u wel weer kan slapen zonder deze medicijnen. U heeft minder vertrouwen en alleen al daardoor komt er meer lading/spanning op het slapen gaan. Juist hierdoor valt u moeilijker in slaap.
Het is moeilijk om dan sterk te zijn, stug door te bijten en er niet weer opnieuw aan te beginnen.
Met behulp van de slaapoefentherapeut kunt u leren weer te vertrouwen op de slaapbehoefte en inslaapmogelijkheden van uw eigen lichaam. De ene persoon zal een wat korter traject hoeven af te leggen als de andere persoon. Maar slapen kun je leren!
Meer weten?
Kijk een op de website
www.slaapoefentherapie.nl
Er is een handig zelfhulpboekje voor mensen met slaapproblemen:
“Slaaplessen” van Francis de Lanen-de Haan
Persoonlijke begeleiding of vragen: bel ons gerust 0499396979
